伸展跟腱，改善肩膀僵硬、腰痠、膝盖疼痛
1个动作，只要20秒
不管从几岁开始，都有可能提高肌力。同样地，跟腱也能够恢复柔软度。只要藉由1次20秒的跟腱伸展运动，让跟腱与小腿变柔软，无论走路、跑步或活动身体，都会轻鬆许多。活动身体有提高肌力、代谢和改善血液循环的效果，也有助于减肥或改善虚寒体质。此外，还可以消除肌肉僵硬，使人更容易维持良好的姿势。
只要改善姿势不良、动作不良、血液循环不良，就能减轻肩膀僵硬、腰痛、膝盖疼痛等症状，藉由养成做跟腱伸展操的习惯，也可以预防足、腰、肩的疼痛。
伸展跟腱的优点
〈静态伸展变化〉坐姿跟腱伸展运动
就算坐在椅子上，也一样可以有伸展的效果！如果站着伸展不太方便的话（例如上了年纪的长者、受伤、或是单纯的在办公室时不方便站起来），可以坐在稳固的椅子上进行伸展。对于上班族来说，每天坐着办公时间非常长，如果想要稍微伸展一下小腿和跟腱，这个方法相当方便！
比目鱼肌＋跟腱伸展运动
各20秒
坐在椅子上，分别提起脚尖和脚跟，手要稳稳扶着椅面，稳定支撑身体、不摇晃。分别提起脚尖、脚跟，感觉小腿后侧肌肉伸展。维持20秒。
Point！确实抬起脚跟。维持20秒
腓肠肌＋跟腱伸展运动
各20秒
坐在椅子上，膝盖打直，分别抬起脚尖和脚跟。
本文摘自《腰痠背痛的人一定要会的跟腱按摩伸展操：1天只要5分钟！以筋膜线＋经络穴道，立即改善90%肩颈膝盖疼痛》／池村聪文（日本超人气整体师）／幸福文化
1个动作，只要20秒
不管从几岁开始，都有可能提高肌力。同样地，跟腱也能够恢复柔软度。只要藉由1次20秒的跟腱伸展运动，让跟腱与小腿变柔软，无论走路、跑步或活动身体，都会轻鬆许多。活动身体有提高肌力、代谢和改善血液循环的效果，也有助于减肥或改善虚寒体质。此外，还可以消除肌肉僵硬，使人更容易维持良好的姿势。
只要改善姿势不良、动作不良、血液循环不良，就能减轻肩膀僵硬、腰痛、膝盖疼痛等症状，藉由养成做跟腱伸展操的习惯，也可以预防足、腰、肩的疼痛。
伸展跟腱的优点
- 走路、跑步、活动身体变得轻鬆。
- 提高肌力、代谢。
- 改善血液循环。
- 减重。
- 改善虚寒体质。
- 改善肌肉僵硬，
- 更容易维持良好的姿势。
- 消除肩颈僵硬、腰痛、膝痛。
〈静态伸展变化〉坐姿跟腱伸展运动
就算坐在椅子上，也一样可以有伸展的效果！如果站着伸展不太方便的话（例如上了年纪的长者、受伤、或是单纯的在办公室时不方便站起来），可以坐在稳固的椅子上进行伸展。对于上班族来说，每天坐着办公时间非常长，如果想要稍微伸展一下小腿和跟腱，这个方法相当方便！
比目鱼肌＋跟腱伸展运动
各20秒
坐在椅子上，分别提起脚尖和脚跟，手要稳稳扶着椅面，稳定支撑身体、不摇晃。分别提起脚尖、脚跟，感觉小腿后侧肌肉伸展。维持20秒。
- 鼻呼吸
- 直视前方
- 膝盖的角度约为90度
- 提起脚尖
- 脚跟贴地
Point！确实抬起脚跟。维持20秒
腓肠肌＋跟腱伸展运动
各20秒
坐在椅子上，膝盖打直，分别抬起脚尖和脚跟。
- 手要稳稳扶着椅面，稳定支撑身体、不摇晃。双腿打直，分别抬起脚尖和脚跟。
- 维持20秒
- 鼻呼吸
- 直视前方
- 双腿併拢，膝盖打直。
- 提起脚尖
- 脚跟贴地，脚趾向上勾。
- 伸展脚背，维持20秒
本文摘自《腰痠背痛的人一定要会的跟腱按摩伸展操：1天只要5分钟！以筋膜线＋经络穴道，立即改善90%肩颈膝盖疼痛》／池村聪文（日本超人气整体师）／幸福文化
