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盆底肌收缩

0. 仰躺，膝盖弯曲，双脚放在地上
1. 练习激活盆底肌肉，可用手指入内，尝试夹紧手指，并可感受盆底肌的收缩力度及耐力情况
2. 当收缩时，想像会阴部位被带往盆腔里；放松时，会阴部移离盆腔，注意力放在会阴体，不是收缩肛门
3. 可以尝试一次保持盆底肌肉收缩 5-10 秒，以锻炼耐力
4. 看看是否可以做这些练习 10-15 分钟，或者直到肌肉疲劳

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骨盆摆动

0. 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面。沿着躯干伸展双臂，手掌朝下
1. 背部保持自然曲线，在腰部和地面之间的空间应该能够平放一只手
2. 吸气，当呼气时，收缩腹部肌肉，使尾骨向上，并将腰部压向地面，使骨盆后倾，你会感觉到你的下背部轻微伸展
3. 吸气，让你的脊椎和骨盆回到原来的位置。
4. 做 10 次为一组，重复3-5组

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腿部滑动练习

0. 仰躺，双腿平放
1. 慢慢开始将脚后跟滑向臀部，如无力可将脚在地面拖行，如力量充足，可以脚略抬起，似触非触的向后滑动
2. 继续向臀滑动脚后跟并弯曲膝盖，向臀位滑动距离依力量及关节活动度而定，绝不可带痛训练
3. 重复另一只脚
4. 每侧10次为一组，重复3-5组

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臀桥

0. 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
1. 动作第一阶段：骨盆后倾，通过使用腹部肌肉将肚脐压向脊柱来做骨盆倾斜。
2. 动作第二阶段：髋关节伸展，通过脚后跟向下压，使尾骨向上卷曲，将臀部抬起
3. 身体呈一条直线
4. 保持这个姿势10-30秒，力量充足可达1分钟

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