别再数羊了：“认字法”让你轻松入睡
认字式思维打乱法有助改善失眠，模拟好梦者的脑内节奏。
如果你最近在深夜刷社交媒体，大概已经看到不少人在推荐一个叫“认知洗牌法”的助眠技巧。
这种方法看起来有点像游戏：你选一个词，比如“蛋糕”，然后聚焦在第一个字母 C 上，开始列出一串以 C 开头的词，比如猫、胡萝卜、日历……每说一个词，就试着在脑海里想象这个词的画面。等你觉得差不多了，再转到下一个字母 A，重复这个过程，直到把词中每个字母都轮一遍。有人做到一半就睡着了，也有人换了个新词再继续，直到大脑慢慢放松下来。
这个方法最近在Instagram和TikTok上火了起来，但它真的有科学依据吗？
其实，这个看似新奇的技巧，早在十多年前就由加拿大研究者Luc P. Beaudoin提出。他将其称为“多样想象序列”，并在论文中说明它如何帮助人入睡。他曾举例说，有个女性想到“毛毯”这个词，接着脑子里浮现出“自行车”的图像，然后是“购物”“香蕉树”等等。
接着她想到了字母L，联想到朋友Larry，还有“喜欢”这个词，于是脑中浮现出她儿子抱着狗的画面。
再到A，她想到“阿姆斯特丹”这个词——可能会依稀浮现出一只水手的手在酒吧里比划着点炸薯条，背景还有一段跑调的手风琴。
没多久，她就睡着了。Beaudoin认为，关键在于持续将注意力转移到中性或愉快的想象上，而且每隔5到15秒换一个主题。
你不需要让这些词彼此有逻辑，也不要试图让它们“有意义”——这正是对抗大脑白天那种强迫归纳和逻辑思维的方式。
虽然这种技巧还处于研究初期，但它的核心理念是科学的。已有研究发现，良好睡眠者在睡前脑中浮现的内容，与失眠者截然不同。
失眠者通常更关注焦虑、问题、环境里的声音，甚至一直想“我怎么还没睡着”。而睡得好的人，大脑在入睡前则处于一种更像做梦的、不规则的幻想状态。
认知洗牌法的目标就是模拟这种“做梦前”的思维模式。Beaudoin将睡眠相关思维分为两类：一种是“反睡眠型”，比如焦虑、计划、反复思考问题；另一种是“助眠型”，也就是那些能带来平静、轻松状态的幻想或意象。
通过干扰你的焦虑思维，认知洗牌法就像是给你的大脑铺了一条柔软的跑道，让它从高速状态慢慢滑向睡眠。而事实上，这种“乱序思维”的过程也确实符合大脑进入睡眠时的节奏：脑波变慢，出现片段化、无逻辑的意象，也就是所谓的“入睡幻觉”。
研究也初步证实了它的效果。Beaudoin团队发现，这种多样想象法有助降低入睡前的紧张，提高睡眠质量，并减少“努力入睡”的感觉。
不过，目前相关研究样本还很少，仍需要更多证据。
如果你尝试后发现没效果，也别灰心。任何新方法都需要反复练习才能见效。最重要的是坚持和善待自己。
并不是每种方法都适合所有人，每个人对压力和思维的应对方式不同，所需的策略也不同。
除了认知洗牌法，还有很多方法可以为睡眠创造更好的条件，比如：
* 设定一个固定的睡前流程，让大脑有机会逐渐放松
* 躺在床上时，不带评判地“观察”自己的念头
* 在白天就写下忧虑和待办事项，避免它们在睡前反复出现
如果你尝试过各种方法仍难以入睡，或睡眠问题已影响到日常生活，不妨寻求专业医生或睡眠专家的帮助。睡个好觉，不必独自硬扛。
