夜不能寐的时代，失眠成为无声的危机
失眠席卷美国，35%的人睡眠不足，生活节奏与现代科技打乱生物钟。作者分享个人挣扎，揭示失眠的心理与社会根源，呼吁更人性化的解决方案。
我曾以为睡眠是天赋本能，直到它悄然离我而去。那晚，我躺在床上，思绪却像断了线的风筝，飘向无边的虚空。多年以前，我的睡眠如原子钟般精准：凌晨一点入睡，早上九点醒来，夜复一夜，循环往复。研究者说，规律的作息是健康的关键，我曾经自然拥有，不需闹钟提醒。即便丢了闹钟，我也懒得再买一个，除非赶早班飞机。
可就在我29岁生日前两个月，一切变了。那种正常人入睡前的朦胧感——思绪渐渐模糊，画面变得超现实——彻底抛弃了我。那晚，我到凌晨五点才睡着。起初，我以为只是偶然，但这种折磨开始频繁造访，毫无征兆。我的生活并未改变，事业顺利，感情稳定，可我却像一台失去了关闭键的机器，彻夜运转。
我尝试了各种方法。针灸师的针、Tylenol PM的药片、朋友推荐的冥想录音，甚至每天跑四英里，练习深呼吸，服用褪黑素；后来才知道，褪黑素并非安眠药，而是调时钟的工具，美国人常用过量，效果适得其反。这些努力如同向风中撒沙，毫无成效。我开始恐惧夜晚，提前上床，只为给自己更多“起飞跑道”，却发现床铺从安乐窝变成了刑场。失眠的数学公式在我脑中盘旋：为什么我睡不着？上帝啊，让我睡吧！还剩四小时……三小时……两小时……只剩一小时了！
Marie Darrieussecq在她的书《失眠回忆录》中写道，失眠者不是在与睡眠对话，而是在与末日对峙。那些夜晚，我的大脑像海螺般呼啸，空无一物。渐渐地，焦虑填满了这片空白。起初是歌曲在脑海中循环，像交响乐团不肯散场；后来，我开始担忧，恐慌，甚至在床上计算时间，徒增折磨。
最终，我向医生求助。他开了安眠药Ambien，告诉我偶尔用没羞耻。可我却感到深深的羞愧，对药物充满恐惧，甚至联想到Judy Garland的悲剧。直到我开始频繁整夜无眠，坐在床边看书或电视，精疲力尽，我才妥协。Ambien让我不安，情绪化，甚至听说有人会在凌晨四点做出怪事，比如吃掉一堆花生酱三明治而不自知。我没遇到这种事(应该没有吧？)，但药物让我焦虑流泪，我停用了它，睡眠又回到断续的灾难。
失眠并非我的独有困境。Darrieussecq列举了许多深受其苦的伟人：Duras、Gide、Sontag、Kafka，后者被她称为失眠者的“文学守护神”。Kafka曾写道：“对夜晚的恐惧，对非夜晚的恐惧。”F. Scott Fitzgerald的失眠甚至因与一只蚊子作战而起。可我的失眠没有如此诗意的理由，它更像一场无来由的中毒，突如其来，毫无脉络可循。
美国有12%的人饱受慢性失眠折磨，千禧一代中更高达15%。2024年，美国有2500多家睡眠障碍中心，UCSF的睡眠诊所候诊时间长达一年。35%的美国人报告睡眠不足，疫情后这一比例甚至上升。CDC数据显示，贫困地区和少数族裔，尤其是黑人女性，睡眠问题更严重。现代生活加剧了这一切：电灯打破了与太阳同步的生物钟，电子邮件和社交媒体的刺激让夜晚不再平静。青少年因早起上学而长期缺眠，年轻父母被孩子的作息打乱，照顾老人的成年人和慢性病患者同样难以安睡。
我曾以为失眠是个人失败，但专家告诉我，睡眠机会在人群中分布不均。UCSF的Aric Prather指出，社会经济地位影响睡眠质量，东南部和阿巴拉契亚地区是“睡眠荒漠”。夜班工人、老年人、精神疾病患者、退伍军人——他们的睡眠被生活挤压得支离破碎。世界卫生组织甚至将夜班工作列为“可能致癌”。
面对失眠，我尝试过认知行为疗法(CBT-I)，它要求我记录睡眠模式，设定固定作息，限制卧床时间，改变对睡眠的负面认知。这听起来简单，却充满悖论：既要正视睡眠不足的健康风险，又要让自己别太担心失眠。专家承认，这种矛盾让患者难以接受。我曾尝试“睡眠限制”，将卧床时间压缩到实际睡眠时长，比如五小时，但这让我更加恐惧，仿佛在剥夺仅有的休息。最终，我放弃了，选择了抗抑郁药Paxil和短期使用的Xanax。
药物让我重新入睡，但也带来了代价：白天思维迟钝，创造力受限。多年后，我开始依赖低剂量的Klonopin，偶尔辅以Unisom或加巴喷丁。药物并非完美解法，但它们让我得以继续生活。2020年，8.4%的美国人几乎每晚使用安眠药，10%的人偶尔使用。专家们在SLEEP 2024会议上讨论，药物依赖不等于成瘾，就像高血压患者依赖药物而不被指责。哈佛的John Winkelman说：“当药物益处大于副作用时，那是治疗，而非成瘾。”
然而，关于安眠药的争议从未停息。2014年，一项研究称苯二氮卓类药物增加阿尔茨海默病风险，引发恐慌；两年后，另一项研究推翻了这一结论。2024年一项涉及百万丹麦人的研究显示，长期使用此类药物的67,398人中，仅7%超剂量使用。风险存在，但远非普遍。
我羡慕那些自然短睡者，他们只需四到六小时睡眠，就能活力充沛。而对大多数人，八小时睡眠仍是文化迷思。研究显示，7小时睡眠可能与最低死亡率相关，过长睡眠甚至可能有害。UCLA的Michael Irwin说，70岁的人均睡眠不到7小时，却常因未达“八小时标准”而焦虑。专家还推翻了其他睡眠建议：新床垫、凉爽卧室，这些并非关键，因为人们会自我调节。
失眠让我重新审视生活。SLEEP 2024会议上，亚利桑那大学的Michael Grandner提出接受与承诺疗法(ACT)，建议失眠者接受无法控制的睡眠问题，专注于生活中更重要的价值，比如做个好父母或朋友。这种方法让我将信将疑，但它提醒我，失眠的痛苦不仅是睡眠不足，更是围绕它的焦虑。
最让我震撼的是一位83岁的研究者Thomas Wehr。他发现，人类睡眠可能天生分为两段，黑暗中的14小时会自然分裂为两次睡眠，中间醒来用于阅读、祈祷或亲密时光。如今的老年人或许在无意中回归这种模式。Wehr建议，夜间醒来时，不妨放松，沉浸于梦境的余韵中，或许那是大脑的自然节奏。
可现代世界不容许这样的从容。手机、电脑、工作的喧嚣让夜晚失去宁静。失眠者像在与世界对抗，祈求片刻安宁。我不再苛责自己依赖药物，也希望社会能少些评判，多些理解。就像纳米比亚的San族和玻利维亚的Tsimané族，平均睡眠不到6.5小时，却没有“失眠”这个词。或许，我们也能学会与夜晚和平共处。
